BLI MED PÅ OPPSTARTEN AV EN SPENNENDE REISE, MOT OVERSKUDD OG GLEDE

Løpe og vandreteknikk – Knebøy

Bli med på opptrening til dine mål. Følg bloggen og bli inspirert og motivert til gode treningsøkter.

Fortsett å lese «BLI MED PÅ OPPSTARTEN AV EN SPENNENDE REISE, MOT OVERSKUDD OG GLEDE»

april 15april 16

Treningsprogram – I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål.

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt.

Pluss på ditt treningsprogram med aktiviteter som for eksempel å gå til butikken, gå i trapper og en morgentur eller kveldstur.

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke før har deltatt på 10 km, halv eller maraton, eller satser på en ny distanse eller en lavere tid.

For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Ikke la deg forføre av «medias» løfter og mange treningsprogram, som lover at du kan komme deg ut av sofaen og bli i løpeform i løpet av tolv uker. I samme program kan du «finne» din «sommerkropp» i løpet av de neste seks ukene. Her kan gleden for mange hurtig ta slutt. Jeg tror mange vil ende på «lykkepillen» i løpet av sommeren og klippekort hos fysioterapeuten om dette er oppskriften mange «sofaslitere» velger å prøve seg på.

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. I dag er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld?

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Løp få lange turer, men gå gjerne mange turer på flere timer.
For mange lange joggeturer sliter på kroppen og gjør deg mer utsatt for skader. Hold deg til en langtur per uke, og bygg deg langsomt opp til å klare en tur på to til tre timer etter hvert. En gåtur – vandre-maraton på flere timer gir deg en trygghet mentalt og fysisk på at du kan klare en maraton.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

For mosjonsløpere er det ikke noe problem å gå i kortere perioder på maratondistansen. Det kan tvert imot være en god strategi som ikke behøver å ødelegge sluttiden og som Jack Waitz tidligere har fortalt FemiRoma – Kvinnene og mange FemiRoma kvinner har prøvd seg frem på når de har gjennomført løp og mottatt medaljer.

Resultater tyder på at løp og gå-metoden reduserer belastningen på bevegelsesapparatet. Derfor kan denne løpestrategien absolutt anbefales for løpere som ikke er på elitenivå, da man kan oppnå samme sluttid med mindre ubehag. Det aller beste er at det er mulig å vandre – gogge seg i mål det maks-tiden på halvmaraton er 3,5 timer og på maraton 7,5 timer. Det handler om å bestemme seg, trene jevnlig ut fra sin form og former og bruke sin mentale vilje til å gjennomføre og nå mållinjen i sin egen stil og fart.

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader.

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon.

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

^{Dag 1}

^{Dag 2}

^{Dag 3}

^{Dag 6}

^{Uke 1}

^{Tid: 30 minutter}

^{Rolig gange}

^{Tid: 30 minutter}

^{Styrketrening}

^{Tid: 30 minutter}

^{Rolig gange}

^{Tid: 1-2 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 2}

^{Tid: 30 minutter}

^Gange

^{Tid: 30 minutter}

^{Styrketrening}

^{Tid: 30 minutter}

^Gange

^{Gå hurtig i alle bakker}

^{Tid: 1-2 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 3}

^{35 minutter}

^Gange

^{Gå hurtigere i alle bakker}

^{35 minutter}

^Styrke

^{35 minutter}

^Gange

^{I løpet av turen}

^{10 minutter hurtig gange}

^{Tid: 1- 2 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 4}

^{35 minutter}

^Gange

^{Gå hurtigere i alle bakker}

^{35 minutter}

^Styrke

^{35 minutter}

^Gange

^{Hurtigere gange i 15 minutter}

^{Tid: 1-3 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 5}

^{35 minutter}

^Gange

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange}

^{35 minutter}

^Styrke

^{40 minutter}

^Gange

^{Gå hurtig i alle bakker, eller varier med «intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange}

^{Tid: 1-3 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 6}

^{40 minutter}

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange}

^{40 minutter}

^Styrke

^{45 minutter}

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange og 5 minutter hurtigere gange}

^{Tid: 2-4 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 7}

^{Tid: 45 min}

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtig gange – 1 minutt løp}

^{40 minutter}

^Styrke

^{Tid: 45 min}

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 4 minutter hurtigere gange – 1 minutt løp}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 8}

^{Tid: 45 min}

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp}

^{40 minutter}

^Styrke

^{Tid: 50 min}

^{«Intervall»: 5 minutter rolig gange – 3 minutter hurtigere gange – 2 minutt løp}

^{Tid: 2-4 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

På vei mot løperytmen

^{Dag 1}

^{Dag 2}

^{Dag 3}

^{Dag 6}

^{Uke 1}

^{Tid: 45 minutter}

^{Vandre 10 minutter}

^{«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 2}

^{Vandre 5 minutter}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 50 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 2}

^{Tid: 50 min}

^{Gogging i terrenget}

^{Fem ganger i løpet av turen jogger du 3 minutt}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 50 min}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 50 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 3}

^{Tid: 50 minutter}

^{Vandre 10 minutter}

^{«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 3}

^{Vandre 10 minutter}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 4}

^{Tid: 55 min}

^{20 min gogging}

^{20 min rolig løping}

^{25 min raskere løping}

^{5 min gange}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 55 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 5}

^{Tid: 55 minutter}

^{Vandre 10 minutter}

^{«Intervall»: (5 minutter gogging – 3 minutter jogging – 2 minutt løping) X 4}

^{Vandre 5 minutter}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 60 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 6}

^{Tid: 60 minutter}

^{25 minutter gogging}

^{5 minutter jogging}

^{25 minutter gogging}

^{5 min vandring}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 60 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 7}

^{Tid: 60 minutter}

^{Vandre 10 minutter}

^{(«Intervall»: 5 minutter Gogging – 3 minutter Jogging – 2 minutt løp) X 4}

^{Vandre 10 minutter}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 60 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

^{Uke 8}

^{Tid: 60 min}

^{5 minutter gange}

^{20 minutter gogging}

^{5 minutter jogging}

^{25 minutter gogging}

^{5 minutter gange}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 60 minutter}

^{Gogging eller jogging i ditt tempo, finn et tempo som du klarer å holde i 60 minutter}

^{Tid: 2-5 timer}

^{Velg en aktivitet du liker.}

^{Gå på tur, sykkeltur, dans, hagearbeid eller f. eks male huset}

På vei mot maraton

^{Dag 1}

^{Dag 2}

^{Dag 3}

^{Dag 4}

^{Dag 5}

^{Dag 6}

^{Uke 1}

^{Tid: 55 minutter}

^{10 min gogging / jogging}

^{5 minutter jogging / løping}

^{5 min gange}

^{15 min raskere løping}

^{10 min gange / gogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min jogging / rolig løp}

^{5 min gange}

^{20 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min jogging / rolig løping}

^{5 min gå}

^{25 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 2}

^{Tid: 55 minutter}

^{5min gogging / jogging}

^{15 min rolig løping}

^{5 min gange}

^{15 min raskere løping}

^{5 min gange / gogging}

^{Tid: 55 minutter}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^{25 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løping}

^{5 min gåing}

^{30 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 3}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{12 min rolig løping}

^{5 minutter}gange

^{20 min raskere løp}

^{5 min gange / gogge}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min rolig løping}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{25 min rolig løping}

^{5 min gogging / jogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løping}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{30 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 4}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^{25 min raskere løping}

^{5 min gange / gogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min rolig løping}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{25 min løping}

^{5 min gogging / jogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15 min rolig løping}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{30 min rolig løping}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 5}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{15min rolig løping}

^{5 min gåing}

^{25 min løping INTERVALL}

^{5 min gogging / jogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gogging / jogging}

^{40 minutter løping}

^{5 min gogging / jogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løping}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{30 min løping}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 6}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løping}

^{20 min løping INTERVALL}

^{5 min gange / gogging}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min gange / gogge}

^{45 minutter løp}

^{5 minutter gange / gogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løp}

^{4 min gå}

^{30 – 35 min rolig løp}

^{5 min gange / goggin}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 7}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løping}

^{20 min løp INTERVALL}

^{5 min gange / gogging}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{50 minutter løping}

^{5 min gange / gogging}

^{1 time med:}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

^{Uke 8}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{15 min rolig løping}

^{20 min løping INTERVALL}

^{5 min gange / gogging}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{50 minutter løping}

^{5 min gange / gogging}

^{Løpedrill & Styrke}

^Eller:

^{Styrketrening eller}

^{annen trening som f. eks ski, dans eller svømming}

^{Tid: 55 minutter}

^{5 min oppvarming/ gange}

^{5 min gange / gogging}

^«Langtur»

^{La kroppen få en tur fra 2-6 timer.}

I denne bloggen finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt påsken og våren, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd!

Påske hilsen

Vibeke & Aage

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/
FBsider: #activeadventuretravel #FemiRUN

#GUTTAløper
Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR

Bli med på:

November 2019 Påmeldingsfrist 15.mai

Velkommen til vakre Beaujolais for å vandre, løpe og nyte en fransk høst!

Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Reisens varighet 21. november – 25. november 2019 4 netter

De aller fleste av oss har hørt om Beaujolais og dets viner. Nå kan du avslutte løpesesongen med en artig vri.

Bønder og vingårder i distriktet har 14-17 plasser under løpet, hvor de serverer «grøden» fra sin gård. Det er foie gras, gåselever, oster i alle varianter og vin fra vingårdene.

Distanse 13 eller 21 km

Tar du 13 km eller halvmaraton kan du løpe, jogge eller gå distansen, med 2 (13 km) og 14 ulike mat og vinstopp, innen makstiden på hhv 2 timer (13 km) eller 4 timer. Veldig mange ikler seg kostyme, men det går fint med løpeklær.

Halvmaratonen starter og slutter i Villefranche sur Saõne og er en rundløype på vei.

Det er laget eget 13 km team og 21 km team som skal ta deg gjennom løpet innen makstiden, dersom du ønsker det.

Maraton og maraton med stafett 3-4 deltakere

Her kan du lese mer og melde deg på: Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Oktober 2019 Påmeldingsfrist 1.juni

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

april 11april 11

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte.

På vei mot din bevegelsesrytme – løperytme med bakkeløp, og løpedrill.

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte. Svaret er utrolig enkelt.

Bevegelsesrytme – løperytmen er når du beveger – løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveget deg, men elsket farten, friheten og gleden som løping gir deg. Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig, slik at alle bevegelsene dine er fremover rettet når du går, gogger, jogger eller løper.

Du må finne steget ditt og hvordan det er best for deg å sette foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på hælen. Når du stemmer imot med hælen må du bruke enormt med krefter på å forflytte kroppen over foten og da kan du lettere bli sliten og skadet.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne. Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

For deg som ikke har løpt på lenge vil jeg anbefale å fokusere på å finne din løperytme og styrke istedenfor tøffe løpeprogram.

Bruk de første ukene eller månedene med forsiktig tilnærming til løping, gjennom hurtig gange, løpeteknikktrening i form av drill og motbakkeløp, styrketrening, og en til to enkle treningsturer i uken.

Husk, bruk tid til å lære deg selv og løperytmen din å kjenne først. Når en grunnleggende styrke og løperytmen er på «plass», har du et sterkt fundament til å jobbe deg videre til en enda bedre form.

For å finne din løperytme og stil, tenk på følgende:

Meget sliten, men i utrolig godt driv – Kristin har bare 500 meter igjen til maratonmållinjen.

1) Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2) Frem med brystet.

3) La magen få fri – Ikke hold magen inne, husk å puste ut – «Innpust» kommer automatisk.

4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen».

5) Prøv å overdrive og bruk armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

6) Med føttene våre finnes det kun en regel. Ikke motstem. Setter du hælen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre.

Bakkeløp

Bakkeløp er super trening og det beste med bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken, midtfot eller forfot. Du unngår også for stor belastning på knærne.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken (60 til 100 meter) mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken – spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill øvelser er supre øvelser når vi jobber med løperytmen og løpesteget. Jeg vil anbefale alle «nybegynnere» å legge inn bakkeløp og løpedrill to ganger i uken. Fantastiske øvelser på veien mot løperytmen som også gir styrke.

Bakkeløp som langintervall gir også en meget god mulighet til å påvirke vår aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet.

Som «nybegynner» kan en kveld med løpedrill være hoveddelen av treningen. Varm opp i ti til femten minutter og så begynner du med drilløvelsene og fem motbakkeløp. Avslutt treningen med å gå eller jogge lett i ti til femten minutter.

Løpedrill kan gi deg en meget fin trening, men det er ikke så enkelt i starten. Men prøv å gjennomføre løpedrill to ganger i uken. Etter tre uker vil det være ganske så enkelt.

Ved å være nøye med utførelsen sørger man for at kroppsholdningen holdes, og at begge sidene av kroppen må gjøre en like stor del av arbeidet. Samtidig styrkes kjernestabiliteten når hele kroppstyngden balanser på et ben, som er det som skjer hver eneste gang du tar et nytt steg når du løper.
Finn en strekning, gjerne på mykt underlag som gressplen eller grusvei på 50 – 100 meter.

Løp en vei og gå tilbake.

De siste femti meterne av hver trening bør du gå eller løpe baklengs. JA, baklengs og husk holdningen: Vær stolt, opp med nesen, frem med brystet, skyv hoftene frem, husk utpust og løp eller gå og tenk etter hvordan du setter foten ned. Nå setter du forfoten ned og det er trolig bra! Da har du starten på ditt nye løpesett.

Bakkeløp og løpedrill

Det mest fantastiske med å bevege seg oppover i en bakke er at du setter foten riktig ned i bakken.

Finn deg en bakke, prøv å løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken. Du lander nå på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere jogger på flatmark.

Motbakkeløp og løpedrill er øvelser som hjelper deg til å bli kjent med kroppen opp mot løpesteget og gir en forståelse av hvordan løperytmen er.

Løpedrill

Finn en rett strekning på ca. 50 – 100 m

Løp en vei, gå tilbake

Tenk på holdningen

1) Opp med haken

2) Frem med brystet

3) Frem med hoften

4) Bruk armene, men slapp av i skuldrene

5) Alle bevegelser i fartsretning

Baklengs løp

Hvordan: Finn et fast punkt å holde blikket på, slik at du ser litt opp – Bruk armene aktivt.

Hvorfor: Kjenn følelsen av å lande automatisk på forfot.

Vristjogg

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Bruk armene aktivt – Tilt hofta lett – Tripp fremover på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for å oppnå et effektivt fraspark.

Hopp med samlede ben

Hvordan: Hold overkroppen rett – Blikk og hake lett opp – Hopp raskt fremover med begge bena samlet – Bruk armene.

Hvorfor: Styrkeøvelse og spenst for legger.

Høye kneløft

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert kne høyt og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte og legg.

Oppspark bak

Hvordan: Blikk og hake lett opp – Brystet frem – Tilt hoften lett – Bruk armene aktivt – Løft annen hvert ben opp mot baken og land på forfot.

Hvorfor: Styrkeøvelse for «muskelkorsettet», hofte, bakside lår og legg.

Husk: Løpedrillen hjelper deg til å forstå løperytmen og en god løpeteknikk samtidig som du trener opp muskulaturen som du trenger når du løper.

Ønsker deg en vakker og aktiv sommerdag!

På oppfordring fra mange vil morgendagens blogg ta for seg øvelser som du kan bruke når du er sliten eller har smerter.

Vibeke

FemiRUN

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken

Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/
FB sider: #activeadventuretravel #FemiRUN #FemiRUN #GUTTAløper
Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR

april 3april 3

Velkommen til et eventyr for alle sanser – Amalfi

Et eventyr for alle sanser

Himmel, hav, skrenter, sitroner, fjell, dype skoger, fossefall, kultur, matlagingskurs, kortreist mat & vin, smil, lykke og gode historier er blit gode minner. Velkommen til en bildeblogg fra vårens reise.

Du er hjertelig velkommen til høstens reise til Amalfi Oktober 2019

Påmeldingsfrist 1.juni

Himmel, hav, skrenter, sitroner, fjell, dype skoger og fossefall.

Reisens varighet 1.-8. oktober 2019 (7 netter) informasjon og påmelding: Velkommen til et høsteventyr i Amalfi

Amalfi minner fra et våreventyr

Himmel, hav, skrenter, sitroner, fjell, dype skoger og fossefall. En vandring i dufter, synsinntrykk, nydelige smaker, vakre landsbyer, smilende og inkluderende mennesker på Amalfikysten.

Velkommen til en sanseopplevelse – en vandring på Amalfikysten.

I syv dager skal vi bevege oss på urgamle stier og kjerreveier fra Minori til Sorrento og få noen utrolige inntrykk og vakker utsikt over kystlinjen fra Salerno til Positano og det frodige landskapet med høye fjell i bakgrunnen. Landskapet som fra romertiden på latin kalles Campania Felix, som betyr fruktbart landskap. Dette er befolkningen spesielt stolte av.

Vi går forbi små gårder som klynger seg fast til fjellet og hvor eselet er eneste transportmiddel for å bringe ned til landsbyene verdens flotteste sitroner, oliven, druer, og andre frukter, bær, grønnsaker, urter og blomster som blir dyrket på de oppbygde terrassene. Vi ser ruiner av kirker på fjelltopper og klostre langt inne på fjellet.

Gjennom pinjeskog, urskog, fjellpass og «regnskog» vandrer vi på gamle, velbrukte og velholdte stier og trapper før vi kommer til neste by. Her skal vi nyte kortreist mat og drikke.

Prøvesmaking av ost, limoncello, olivenolje og vin, deilige måltider venter på oss.

Den siste dagen før hjemreise er det lagt opp en mulighet for å besøke Pompeii, byen som ble begravet av lava fra Vesuvio for over 2.000 år siden. En opplevelse verdt å få med seg.

Byene vi bor i underveis er:

Minori

San Lazzaro

Positano

Sant’Agata sui Due Golfi

På vandringene opplever vi i tillegg følgende byer:

Maiori

Atrani

Amalfi

Ravello

Scala

Minuta

Bomerano

Conca dei Marini

Colli di Fontanelle

Sorrento

Dagsprogrammet ser slik ut:

Dag 1 Minori :

Vandring: Sentiero dei Limone – Sitronstien.

Vi ankommer Napolis internasjonale flyplass og etter en liten time oppover fjellveier som ville gjort Trollstigen misunnelig. Over toppen og på vei nedover til sjøen åpenbarte det seg to små byer, klemt inne mellom ville åskanter og fjell, Maiori og Minori. Eller Rheginna Maior og Rheginna Minor, trolig etablert av etruskerne før romerne overtok herredømmet ca 2-300 år før Kristus. Byene ble benyttet av rike romere som rekreasjonssted. I Minori er det gravd ut deler av en gammel bosetning, Villa Romana, som er vel verdt et besøk.

Her skal vi bo på et koselig familiedrevet hotell.

Området rundt er preget av bratte skrenter, fjellsider og skråninger, hvor det dyrkes sitroner, vindruer, tomater, auberginer og masse annet i kjøkkenhager anlagt i terrasser oppover. Det finnes knapt en kvadratmeter som det ikke dyrkes noe på. Det må i så fall være stein eller fjell.

Vi tar en velkomstvandring fra Minori til Maiori på Sentiero dei Limone, sitronstien, ca 1,5km. Et område bestående bare av sitrondyrking og produksjon av Limoncello i de steile skråningene ned mot kyststripen. Her er sitronene store, noen så store som honningmeloner og fruktkjøttet smaker så enormt godt.

Veien «hjem» til Minori vil bli med båt, buss eller til fots og middagen venter i Minori.

Dag 2 Minori

Vandring: Minori – Ravello -Atrani -Amalfi -Minori

Ravello. En liten landsby høyt oppe i fjellsiden, med mange produsenter av keramikk og med historisk sus. Her hentet Wagner inspirasjon og Greta Garbo, den svenske filmskuespillerinnen som gjorde suksess i Hollywood og ble verdenskjent, «gjemte» seg ofte bort i Ravello.

Et sted som tar pusten fra deg. Vi kommer inn på Piazza Duomo. Rent, pent og en stille atmosfære uten biler, med små kafeer, restauranter, keramikk produsenter og butikker.

Vi besøker Villa Cimbrone, en villa med stor park beliggende på et fjell som kroner høyt over Atrani og Amalfi, bare 300 m fra Ravello sentrum. Det er mulig å besøke Villa Rufolo, en nydelig park med en stor scene for stort sett klassisk musikk fremførelse. Å se statuer som er over 2000 år gamle, en park som ivaretas på beste måte og en utsiktsterrasse, som ja, nettopp tar puuuuusten fra deg er fantastisk. Terrassen har vid utsikt fra Salerno og mot Amalfi og videre langs kystlinjen mot Praiano og Positano.

Vi tar en «vandringspause» i Ravello, slik at alle skal få oppleve dette stedet på sin måte.

Lunsjen blir enten i Ravello eller i Atrani. Fra Villa Cimbrone går vi stien og trapper nedover, nedover, nedover og nedover til Atrani og Amalfi.

Fra Amalfi tar vi båt eller buss «hjem» til Minori hvor vi skal spise middag.

Dag 3 San Lazzaro i Agerola

Vandring: Minuta-Valle delle Ferriere-San Lazzaro Agerola.

Denne dagen garanteres å bli vill og vakker. Med heftige fjell, raviner, fossefall, «regnskog» og utrolig utsikt over kysten. En dag hvor vi kan være heldig å se ørn, oter og orkideer. Det meste av dagen vandrer vi i nasjonalparken Valle delle Ferriere og avslutter med Caprese (tomater og buffalo mozzarella med basilikum) og stenovn stekt Pizza til lunsj.

Middagen nyter vi også i San Lazzaro i Agerola, mens vi roer oss ned med en unik sjøutsikt. San Lazzaro er en liten landsby rett over Conca dei Marini, et nydelig stykke av Amalfikysten med bademuligheter og historiske preg.

Dag 4 San Lazzaro i Agerola

Vandring: Hviledag med smaksopplevelser og småvandringer

Dag 5 Positano

Vandring: Bomerano i Agerola – Sentiero degli Dei – Nocelle – Montepertuso – Positano

I dag skal vi være guder og gudinner på gudenes sti, Sentiero degli Dei, og vi skal oppleve en storslått utsikt over Positano før vi går ned og spiser lunsj.

I gamle dager var menneskene som bodde oppe i fjellene avhengig av å bytte varer og tjenester med menneskene ved kysten. Fjellfolket hadde kuer og geiter og byttet melk, smør og ost med sjøfolket som bød på fisk, sitroner og papir. Da var eselet eneste fremkomstmiddel og de etablerte stier langs og nedover fjellsidene.

Stien som går fra Bomerano er bred og fin, stedvis steinete og støvete, men det er meget fint å gå her. Selv om enkelte steder byr på spektakulær utsikt og knauser med fritt fall på 3-400 meter, er det helt ufarlig så lenge du holder deg på merket sti. Å stå ved starten av stien og se bortover fjellmassivet mot Nocelle og Positano, som er en av sluttmålene for denne stien, er det ufattelig å skjønne hvor denne stien går.

Etter hvert som vi beveger oss dukker mer og mer av stien opp, utrolig laget i fjellsidene. Utsikten til Positano, Praiano og noen små øyer, Li Galli, er enorm. De siste trappene og stien ned til Positano er herlig, når du ser stranden, fergestedet og et mylder av glade mennesker på tur.

Positano ligger i en liten bukt og er bygget i terrasser opp fjellsidene, med noen flotte og fargerike hus. Veien slynger seg opp gjennom byen med gode sjanser for besøk i gallerier, shopping, restaurantbesøk eller simpelthen nyte en Lemon Spritz.

Dag 6 Positano – Sant`Agata sui Due Golfi – Fattoria Terranova -Sorrento.

Vandring: Alta Via dei Monti Lattari, de høye fjell og pinjeskogen Le Tore.

På den ene siden ser vi Golfo di Salerno og på den andre siden Golfo di Napoli og 20 kilometer lenger frem ligger Sant`Agata og vårt siste overnattingssted på turen.

I dag skal vi gå på og langs fjellryggen og etterhvert se Golfo di Salerno og Golfo di Napoli, spektakulært. Fantastisk utsikt oppleves på hele turen frem til vi går gjennom en av områdets største pinjeskog. Snart ser vi Sant’Agata sui Due Golfi som blir vårt «hjem» i to dager.

En agriturismo, famileeid med røtter tilbake til 1400-tallet. En oase, overfylt av blomster, grønnsaker, oliventrær, sitroner, tomater og en eiendom bygget over flere terrasserte plan.

Lunsjen blir her i dette lille «paradis» av et sted.

Dag 7

Sant`Agata sui Due Golfi, Sorrento eller Pompeii.

I dag er veivalget deres.

Fra Fattoria Terranova ned til Sorrento er det 3,5 kilometer å gå. Sorrento er en vakker by med utallige små gågater, kafèer, utsiktspunkt og shoppingmuligheter.

Det legges opp til en reise til Pompeii, for de som ønsker det.

Dag 8 Retur

Distanser på dagøktene:

Velkomst turen på Sentiero dei Limone er ca 1,5 km, med mange trapper og terrasser.

De andre vandringene er fra 12 – 15 kilometer.

Tempo på turene: Vi vandrer tilpasset terrenget for å få med oss alle sanseinntrykkene og tid for fotografering.

Krav til deg som skal være med og nyte turen:

Il Club Alpino Italiano har merket stiene og kjerreveiene, som lett til medium krevende.

Du må klare å gå i til dels mange trapper, opp og ned og kunne gå en dagsdistanse på opptil 20 km.

Dersom du ønsker å benytte deg av offentlig transport er det ikke noe problem med å ta buss eller båt til neste overnattingssted. Disse reisekostnadene er ikke inkludert i prisen og må bekostes av den enkelte.

Pris og betingelser for vandrereisen

Oslo: Kr 17 850

Bergen: Kr 18 550

Trondheim: Kr 18 750

Pris uten flybillett:* Kr 15 150

Persontransport: Fra Napoli internasjonale flyplass til Minori

Fra Sant`Agata sui Due Golfi til Napoli internasjonale flyplass

Div. transfer med offentlig buss og båter til / fra løypene.

Bagasjetransport: Bagasjen vil fraktes mellom overnattingstedene

All overnatting i tomannsrom

To til tre guider som snakker norsk

Mat:

Frokost er inkludert hver dag.

Måltidene består vanligvis av to til tre retter

5 lunsjer / piknik med ¼ l vin og ½ l vann

5 middager med ¼ l vin og ½ l vann

Lunsj og middag er laget av kortreiste råvarer, hver dag fersk sjømat og det serveres lokale viner til om man vil ha det.

Arrangement med:

Vinsmaking

Limoncellosmaking

Ostesmaking

Inngang til Villa Cimbrone (Ravello)

Ikke inkludert:

Vandring i Pompeii, dag 8 om det er interesse for det. Informasjon og pris vil bli sendt ut to uker før avreise.

Velkommen på tur med oss dit i mars og oktober 2019.

De beste periodene for å besøke Amalfikysten er i september og oktober, samt mars, april og mai. Temperaturen er som en god norsk sommer og sjøtemperaturen er bra nok for en dukkert.

Frist for påmelding, depositumsinnbetaling:

1. juni 2019

Depositum:

Oslo: Kr 7 500

Bergen: Kr 7 500

Trondheim: Kr 7 500

Pris uten flybillett:* Kr 5 000

Sluttbetaling:

1. juli 2019

Fly

Flytider kommer ca 1.mars.

Forbehold om endringer fra flyselskapets side.

* Pris uten flybillett inkluderer ikke persontransport: Fra Napoli internasjonale flyplass til Minori. Fra Sant`Agata sui Due Golfi til Napoli internasjonale flyplass.

Vi tar forbehold om skrivefeil/endringer i program og hotell.

Ved spørsmål kan du sende en e-post til: info@activeadventure.no

eller ring: 41 41 78 51 (kl. 09 00 – kl. 16 00)

Velkommen til en eventyrvandring!

En vandringsblogg blogg fra Amalfi:

Himmel, hav, skrenter, fjell, dype skoger og fossefall. En herlighet av duft og synsinntrykk. Velkommen til en vandring på Amalfikysten

Velkommen til Amalfi

Vibeke & Aage

Påmeldingsfrist 1.juni

Reisevilkår, lover og regler

VIKTIG Å VITE, FOR DEG SOM SKAL REISE MED Active Adventure & Travel AS

Turen vil avlyses dersom det er under 8 personer som melder seg på og depositumet tilbakebetales.

Ruten kan endres dersom spesielle metrologiske forhold tilsier det.

Oppsatte hotell kan endres.

Dersom flyselskapet endrer tid/rute vil dette medføre endringer.

Det tas ikke ansvar for eventuelle skrivefeil.

Velkommen til å ta kontakt med oss! Klikk her

Mer informasjon:

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/

FB sider: @activeadventuretravel @FemiRUN #FemiRUN #GUTTAløper

Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR

februar 22april 11

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton

Ta vare på seg selv – Gi deg selv en livsgave i form av heftige mål – livsoverskudd – GLEDE.

Mål – Begynne å trene – Delta i 10 km eller en maraton.

Tre måneder. Hva kan vi endre på tre måneder?

Uendelig mye – om vi vil.

Gjennomføringsevne

DU har alle de ressurser DU trenger for å nå DINE mål. Det er ingen mennesker uten ressurser, kun sinnstilstander uten ressurser.

Tre måneder – Et hav av tid og muligheter

Tips som passer deg som skal begynne å trene.

Ta vare på seg selv – Gi deg selv en livsgave i form av heftige mål, overskudd og glede!

For deg som nå har bestemt deg for å «starte» med trening:

START TRENINGEN HVOR DU TAR UTGANGSPUNKT I DIN «FORM & FORMER» MOT DIN MÅLLINJE – DITT MÅL. TREN DEG OPP TIL ET OVERSKUDD I INNGANGEN TIL MØRKETIDEN. HVER HALVTIME MED AKTIVITET ER EN INVESTERING I ET BEDRE LIV MENTALT OG FYSISK.

For alle er det viktig å gjøre følgende:

Bruk tid på å skriv ned DINE mål, det er DU som bestemmer i DITT mål.

Gå gjennom følgende punkter og besvar dem for DEG SELV, vær ærlig og positiv i svarene. Hva ønsker DU å oppnå, med DITT mål?

Beskriv ditt mål.

Når DU setter deg et mål, er det viktig at det for DEG er et klart og realistisk mål.

Er DITT mål rett for DEG og at DU virkelig kjenner er attraktivt å jobbe mot!

Forestill deg at du har nådd ditt mål, legg merke til det du ser rundt deg, det du hører og hvordan det føles. Hvis målet oppleves som noe du virkelig har lyst til å oppleve, kjenner du at hele DEG roper å komme over mållinjen. Da kan du være sikker på at DU har funnet ditt MÅL.

Finn realistiske delmål, for å nå DITT mål.

Det kan blant annet være; datoer for å gå eller jogge en kilometer, å leke med barna, vandre 3 kilometer eller løpe en havmaraton.

Sett av dato, for når målet skal være gjennomført.

Tenk gjennom de svarene du har gitt deg selv. Vurder hvilken positiv og negativ konsekvens dette får for deg å trene frem til DITT mål.

Er dine delmål og mål forenelig med ditt liv. Passer det i forhold til de rundt deg?

Det aller viktigste er at DU er villig til å ta både de positive og de negative konsekvensene ved å nå DITT mål?

Før DU finner frem joggeskoene vil jeg at du skal se for deg DITT MÅL og spørre DEG selv:

1. Hva skjer når jeg når mitt mål?

2. Hva skjer ikke når jeg når mitt mål?

3. Hva skjer hvis jeg ikke når mitt mål?

4. Hva skjer ikke hvis jeg ikke når mitt mål?

Kjenner DU den gode følelsen i kroppen og spenningen og nysgjerrigheten etter å sette i gang, så har du valgt DITT rette mål. Et mål som kan bli morgendagens delmål i et aktivt liv.

Tilpass DINE delmål og mål slik at det blir et positivt drivstoff på veien mot DINE MÅLLINJER.

Velkommen til en spennende prosess mot DIN mållinje.

Ønsker at du velger en aktiv, spennende og helg!

Vibeke & Aage

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 40% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til å vandre, løpe og nyte en fransk høst! Marathon du Beaujolais. Bli med til hjertet av Bourgogne. Du kan velge mellom distansene: 5 km, 13 km, halvmaraton eller maraton. Vi skal bo i byen Villefranche sur Saone, som ligger i det vakre vinområdet, med sitt kuperte terreng, grønne sletter, åkrer og siloer, som er perfekt for oss som liker å vandre eller løp. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

februar 4februar 6

Villefranche sur Saõne, Frankrike-Beaujolais marathon.

FemiRUN Marathon du Beaujolais 13 km, halvmaraton, maraton eller "Familiemaraton" på 2,5 kilometer.

Villefranche sur Saõne, Frankrike-Beaujolais marathon

Et fransk eventyr!

Da var tiden kommet for Vibeke og Aage til å utforske Villefranche sur Saõne i Beaujolais, Frankrike.

Sedvanlig hadde vi googlet og lest oss opp på området og denne landsbyen 3 timer sydøst for Paris og 20 km nord for Lyon.

Landsbyen er utgangspunktet for Beaujolais Marathon 2019. Et maraton, halvmaraton og 13 km på tid eller med kostymer og utkledninger og innlagte gourmet stands samt vin fra distriktet. Ut fra videoene fra tidligere års løp, ser det utrolig morsomt og herlig ut.

Vi ankom Villefranche på fredag ettermiddag, etter en flytur til Paris og tog til Lyon og videre til Villefranche. En behagelig reise, men neste år blir det fly til Lyon og busstransport videre.

Stasjonen, Gare de Villefranche sur Saõne, er en gulmalt hyggelig stasjon. En kort spasertur med koffertene, ca 500 m, til hotellet for helgen, Best Western Plaisance ga oss en liten indikasjon på hvordan byen er. Tett, intim og aldri langt til ulike fasiliteter.

Nærområdet til hotellet er tettpakket med mange gode spisesteder, 3-4 puber og flere konditorier. Hovedgaten Rue Nationale er en 2,5 km lang og bred gate med mange gode handlemuligheter.

Personalet på hotellet ønsket oss varmt velkommen og rommet var meget bra, vendt ut mot byen, stille og rolig.

Etter en kort utpakking kledte vi oss for å utforske byen, sol og noen skyer og 7 grader. Vi gikk ned Rue Nationale, hovedgaten med brede marmorbelagte fortau, julepyntet og ikke mange mennesker. Det finnes mange butikker i alle prislag. Noen merkebaserte og andre ikke, felles for alle, var den utsøkte presentasjonen i vinduene. Alle butikkene hadde flotte utstillinger i vinduene. En ting vi merket oss var antall slaktere, konditorier og blomsterbutikker. Prisnivået ligger godt under Norge, selv om det ikke er direkte rimelig.

Vi fant en koselig vinbar og bestilte to glass Prosecco, mens vi drøftet inntrykkene så langt. Etterpå spaserte vi gaten ut til veikrysset med skilting til Paris og Lyon, samt Fleurie og Macõn i vindistriktet.

Vel tilbake på hotellet var det tid for en kort hvil før middag skulle inntas på l’Epicerie, en lokal restaurant rundt hjørnet for hotellet. En koselig restaurant, hvor en beskjeden og sjenert kelner tok oss gjennom menyen på sin blanding av engelsk og fransk. Lokal mattradisjon fra området er bl a Coq au vin, andouilettes (pølse), lever og diverse oppskrifter basert på mage og hjerne…. Vi stod over deler av dette, forståelig nok. Forrett, gåselever og innbakt patê, hovedrett andouilettes og brissel, akkompagnert av en Beaujolais vin. Ikke spesielt billig mat, men godt var det.

Vi er vant til å stå opp tidlig og Vibeke satt ved sin pc allerede klokken 05:30. Da klokken nærmet seg anstendige 7, gikk vi ned til frokost. En lys og pen frokostsal med et greit frokostbord, grovbrød, ost og skinke, brie, lapper, syltetøy, yoghurt, vann, juice og kaffe.

Dagens plan var å bli ytterligere kjent med byen. Vi gikk ned en parallell gate til hovedgaten og nærmet oss målet for formiddagen, Marche Villefranche, en gedigen mathall med tilbud av alt regionen kan tilby av mat og grønnsaker. Det var slaktere, osteprodusenter som får gamle Smør-Pettersen på Majorstuen i Oslo, til å likne en liten sjappe. Gulrøtter, agurker, stangselleri, løk, hvitløk, beter, neper, tomater, urter, oliven, olivenolje, honning, kastanjer, valnøtter, yoghurt, krydder i alle varianter. Patêer, sauser, hele harer, and, hane og høne, kyllinger, froskelår, østers, laks, torsk, hvitfisk, blåskjell osv osv. En utrolig herlig formiddag med masse godt for øyet og mage.

Under vandringen i mathallen, ble vi hele tiden pratet til av de ulike personene som stod der og presenterte sine produkter. Spesielt han med sine yoghurt, som han var stolt av. Han snakket ikke engelsk, men da Aage på selvlært fransk fortalte at vi kom fra Norge og var der for å nyte og se, samt pga maraton neste år, lyste han opp og gav oss hver vår yoghurt. Smilende, inkluderende og stolt av sine produkter lot han seg ta bilde av.

Under besøket i Marche-mathallen, gjorde vi en kjempebrøler, som vi dog fikk rettet opp søndags formiddag, som jeg kommer tilbake til…..

Etter så mange flotte inntrykk, vandret vi videre i byen og gikk til enden av Rue Nationale. Var innom en blomsterbutikk, en vinhandler, en skobutikk og vårt «stamsted» for et glass Prosecco en helt vanlig lørdag i Frankrike. Innehaveren, en småglatt femifranskmann med sin kone bak disken, pekte på tv og var opprørt over opptøyene i Paris. Der hadde Gentile Jaunes, de gule vestene, en protestaksjon mot myndighetene for økte drivstoffavgifter og generelt høye skatt og avgifter.

Vi hadde funnet frem til en lunsjrestaurant som lå 3,5 km fra stamstedet vårt, men bare 1,5 km fra hotellet La Table de Maxime. Via Tripadvisor bestilte vi bord og fikk samtidig opptil 30% rabatt.

En deilig spasertur via hotellet med de små handleposene og videre til lunsj. I en rundkjøring 150 m fra restauranten stod en stor gruppe mennesker iført gule vester og hadde en fredfull markering.

Vi ankom restauranten og ble møtt av en fantastisk hyggelig dame, som hadde merket seg vår bordreservasjon og ønsket oss varmt velkommen. Etter en kikk i menyen og med hennes anbefaling til hovedrett som vi bifalte, fikk vi en aperitiff, før gåselever ble servert med et glass hvitvin som passet perfekt til den fete maten. Hovedretten var et vilt dyr som løp i skogen, ifølge damens forklaring, inntil Vibeke løftet begge hendene til hodet og lot som hun hadde gevir. Svaret ble etter en sjekk med google fransk, hjort. En herlig duft og perfekt stekt hjort med grønnsaker og saus kombinert med en Givry 1er Cru rødvin, som var en ren nytelse.

Under lunsjen ankom det 8 personer på nabobordet, iført- nettopp gule vester. Selv demonstranter går på restaurant og nyter god mat, vin og snaps. Høy stemning og mye latter før de forlot lokalet for en ny økt i rundkjøringen. Et par av dem snakket med oss og ettersom vi spurte om hva og hvorfor var de ivrige etter å fortelle hvem de var og hvorfor de demonstrerte. En av mennene var veldig på og da han skjønte at vi bare var hyggelige smilte han og ønsket oss en god dag videre.

Eter desserten, bare til Vibeke, kom kokken, Maxime Bordet, som viste seg å være eier og mann til vår hyggelige dame, som vi ikke oppfattet navnet til, nu mere kalt Madame Bordet.

Nå var det godt å kunne spasere hjem til hotellet for en kort hvil og oppsummering av dagen så langt. Litt pc jobbing, en kaffe og en kort strekk hjalp godt.

Før middag var det mer å kikke på, julegaten, besøk i en klesbutikk, litt småhandel på Carrefour og et kort besøk på stamstedet. Det var tydelig lørdag og mange flere mennesker hadde tatt turen ut i gatene. Vi begge var mette etter lunsjen, men siden vi var på jobb, måtte vi vurdere enda et spisested, Le Fleurie.

Navnet er det samme som startstedet for Beaujolais Marathon, en hyggelig liten landsby 20 km fra Villefranche. En grei maratonløype, ikke flat, men litt opp og litt ned, før en kneik etter 30km og deretter ned. Halvmaratonløypen starter og kommer i mål i Villefranche, løypeprofil noe opp til 5 km, deretter småkupert og nedover til mål. 13 km er en relativ enkel løype, rundt i Villefranche, noe opp til 5 km og deretter flat og ned til mål.

Middag, ja, Le Fleurie, et stille behagelig sted nær stasjonen, som ikke var noe spesielt. En kalvemedaljong som ikke var stekt på begge sider, dog medium stekt, med sopptilbehør og en enkel saus. Hyggelig sted, med mat på det jevne, men ikke noe mer.

En fin kveldstur hjem til hotellet og i seng før kl 22:30 på en lørdag! Mette, beruset av gode minner fra en lang og mektig dag i Villefranche sur Saõne.

Søndag morgen, nei søndag grytidlig morgen, var vi igjen oppe tidlig. Skal vi spise frokost sa Vibeke. Du vet hva klokken er, repliserte Aage? (klokken var 06) Heldigvis ble det pc jobbing og nyhetsoppdatering før vi spiste frokost kl 8.

En ny tur rundt i byen i overskyet og 10 grader. Vi passerte Marche-mathallen, som også var søndagsåpen og gikk inn, da vi hadde noen ting på handlelisten. Vi trodde den var stengt på en søndag, men nei-helt fullt av folk som gikk der med sine kurver og handlet inn til søndagsmiddagen og for uken. Oppe på galleriet i 2.etg var det noen flere tilbydere, deriblant en lien bar/café som serverte oss to kopper kakao med melk, da vi bestilte cappuccino.

Men, og det er her vi innså generaltabben fra lørdag- hvorfor gikk vi ikke opp i 2.etg? Hva var tabben? Jo, de serverte de mest fantastiske på fransk Huitres, på norsk østers, som vi kanskje aldri før har smakt. Vi begge var skjønt enige om det. Et dusin østers med en halv karaffel hvitvin som stod perfekt til den nydelige sjømaten for Euro 18, dvs ca NOK 175. Utrolig dumt at vi ikke spiste det på lørdag også…….

Vi gikk ned og handlet, honning, valnøtter, kastanjer og litt god ost og gikk mot hotellet, via en pub for å sjekke Beaujolais Nouveau til Euro 2 per glass. Absolutt godkjent.

Etter ytterligere noen kilometer med vandring rundt i byen var det igjen tid for lunsj. Et sted vi hadde sjekket opp selv og ble anbefalt av eieren på stamstedet vårt. La Colonne, en familiedrevet restaurant, med mor i huset som speedy gonzales, far i huset med tøfler tok opp bestillinger, serverte og prøvde så godt han kunne å fortelle om maten. Sønnen i huset stod på kjøkkenet og laget meget bra mat. På bordet- Tartare de boeuf «au couteau», biff tartar. Nydelig.

Det er hardt arbeid å utforske ulike spisesteder med tilbehør, særlig for en som nettopp begynte et vektreduksjonsprogram for å komme under 100 kg eller 0,1 tonn, som høres helt j…ut. Denne weekenden setter denne helt klart på vent, eller rykk direkte tilbake til start……he he.

Hjem til basen, hotellet, skriving på pc, FemiRUN julekalender, meldinger både hit og dit, en deilig strekk og vipps så var vi klare for kveldsjobbingen. Vi begynte forsiktig på stamstedet med litt Prosecco og utveksling av synspunkter på mat, steder og 2019, før vi satte kursen mot Le Saladier, middagsrestauranten.

Inngangen var et hull i veggen fra hovedgaten inn til en meget hyggelig restaurant, rustikk og med fine bueganger og murstein i veggene. Kelneren var 3-4 ganger mer femi enn verten på stamstedet, smilende og bare hyggelig. Maten kom med store porsjoner og var meget godt. Salat til deling som forrett og andebryst med sopp og sesongens grønnsaker, mmmm deilig. En Beaujolais Morgon var perfekt til maten. Da vi spurte om reservasjon til neste år for FemiRUN og løpeglade og humørfylte damer ble de i fyr og flamme. Hva skulle så mange norske kvinner (og menn) til Villefranche å gjøre? Da ble vi invitert på en snaps, bremsevæske eller grappa som det også kalles og som de også drikker i Frankrike. Skål-brrrgggg…..

En helg med mye jobbing, spising etc nærmet seg slutten og vi gikk glade, mette og fornøyde tilbake til hotellet.

Etter en god natts søvn, begav vi oss til stasjonen og togturen via Lyon og til Paris. Avslappende og behagelig togreise med min kjære.

Vi kom tidlig til flyplassen og måtte vente med innsjekkingen av bagasjen i 1,5 timer før vi kunne gå inn sikkerhetskontrollen og etter hvert til flyet som tok oss via København til Gardermoen og hjem i regn og 4 grader.

Tusen takk for en flott tur med mye kos, glede og fine opplevelser.

Vibeke & Aage

Les mer / Meld deg på :https://www.femirun.no/

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

september 27september 27

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi…

Styrketrening – en sterk kropp trenger vi, i hverdagen og når vi løper. Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke.

I dag resirkuleres en gammel blogg med “gamle” bilder, men på førstkommende tirsdag vil du få nye øvelser som du kan gjøre i stuen eller i naturen

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vond rygg, knær, nakke og osteoporose eller benskjørhet.

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer.

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser.

Let etter gode styrketreningsøvelser som passer deg. Det viktigste er at du har et program som ikke utelater store muskelgrupper. Vi skal bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Styrketreningsøvelser:

Ta vare på leggene

Leggene er lett å glemme, men vi trenger sterke legger om vi ønsker å gå i sko med høye hæler, vandre langt, finne løperytmen eller fullføre en maraton.

Skal du forbedre gangen, kroppsstabiliteten og løpssteget, anbefales det at man lander med mesteparten av tyngden på mellomfot. Da kreves det sterke legger. Alle som bruker bena mye bør legge inn leggtrening som en fast del av dagen.

Leggtrening er en fantastisk aktivitet når du for eksempel venter på bussen eller pusser tennene.

Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.

Trening av disse musklene er utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Benhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene.

«Gamle» damer med svake «ankler» vrikker ofte mye over og velger vekk aktivitet og sko med høye hæler. Vi kan forebygge og beholde ungdommen, formen og mulighetene.

Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i bena. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.

I tillegg til tåhev er knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er en stabilisator ved disse øvelsene.

Leggen brukes hele tiden. Nettopp derfor bør du ikke sluntre unna leggtreningen.

Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.

Gjør du øvelsen i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.

Tå hev

Hvorfor:

Du må være sterk i vrister og leggene.

Hvordan:

Stå rett opp og ned. Du kan velge hvor lang avstand du ønsker mellom føttene, men husk å ha knærne naturlig stive, hoften opp og frem, rett i ryggen. Strekk deg hurtig opp på tærne og sakte tilbake, før du hurtig går opp på tærne. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Tåhev kan du gjøre hele dagen, over alt.

Stå på ballen

Hvorfor:

Balansetrening og styrke av ben, muskelkorsett og en fantastisk øvelse for deg som lekker.

Hvordan:

Stå rett opp og ned på ballen, men du i starten holder deg til en vegg / tre. Vær strak i ryggen, rett frem eller litt opp og bruk kroppen til å finne balansen. Husk å involvere muskulaturen på innsiden av bena og «knip.»

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

Prøv å stå på ballen i ca. 3 -5 minutter. Etter hvert kan du forsiktig gå opp på tærne og slippe håndgrepet.

Knebøy

Hvorfor:

For vandring og løping krever sterke ben sammen sterke legger. Knebøy styrker forsiden og baksiden av benet. Med sterke ben klarer du å vandre langt og det er lettere å finne løperytmen og bevegelsen blir hurtigere og mer økonomisk i det du blir mindre sliten.

Hvordan:

Vær naturlig rett i ryggen. Nese, knær og tær skal peke rett frem. Fra stående posisjon senker du deg ned mot sittende stilling. Ikke press deg lenger ned enn din kropp tillater. Du klarer å komme lenger ned etter hvert. Skyv deg hurtig opp i stående posisjon. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 knebøy med 3 repetisjoner og 1 minutt mellom hver serie.

Benløft, utside

Hvorfor:

Trener opp ytterside av lår og muskelkorsett.

Hvordan:

Legg deg på siden, med bena hvilene på hverandre.
Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer muskelkorsettet, baken og flekser foten. Hold i noen sekunder. Senk deretter benet sakte ned igjen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift deretter side.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Bro med medisinball for «innerlår»

Hvorfor: Trener opp bak, innsiden og baksiden av lårene.

Hvordan:

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd. Mellom knærne plasserer du medisinballen. Løft deretter baken opp fra gulvet, slik at kroppen danner en rett oppadgående linje fra brystbenet til hoftene. Armene ligger enten ned langs siden eller holdes strake eller samlet oppe foran brystet. Press inn mot medisinballen samtidig som du løfter den ene leggen langsomt opp fra gulvet. Det er viktig at det bare er leggen som beveger seg. Knærne alltid rett ut for hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med det andre benet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3, og skift ben.

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3, og skift deretter side.

Arm og benhev

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 ganger per diagonal

Bilde av arm og benhev

Situps

Hvorfor:

Øvelsen er effektiv for trening av magen og stabiliseringsmuskulaturen.

Hvordan:

Ligg på ryggen, bøy knærne med hælene mot baken eller legg føttene i en stol for å koble ut hofteleddsbøyerne.

Hev forsiktig overkroppen og hodet i det du presser korsryggen ned og puster ut. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 10 x 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 30 x 3

Bekkenvipp med medisinball

Hvorfor: En meget god stabilitetstrening/nevromuskulær kontroll og mage, bekkenbunn og ryggmuskulatur, er perfekt for deg som «lekker».

Bekkenet er sentrum for overføring av kreftene mellom overkroppen og bena ved all bevegelse. En god stilling og kontroll er viktig for aktiviseringsevne og for å unngå skader.

Hvordan: Du trenger en medisinball. Ryggliggende med bøyde hofter og knær og føttene på ballen. Stram magemusklene så korsryggen berører gulvet. Stram deretter ryggmusklene så korsryggen svaies.

Du får en vippebevegelse av bekkenet mens du balanserer ballen med også å stramme muskulaturen på innsiden av lårene og «knipe». Frys bevegelsen i det du har vippet opp i ca. 1-3 minutter. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 2

Bilde av bekkenvipp med medisinball

Planken med medisinball

Hvorfor: Planken er en øvelse for å trene stabilitet og styrke i hoften og nedre del av magen. En god øvelse for muskelkorsettet.

Hvordan: Med strake armer holder du fast og lener deg mot ballen, stram magemusklene, løft kroppen og hold deg stabil med en rett rygg. Det skal gå en naturlig «rett» linje fra hælene opp til skuldrene. Frys bevegelsen i 5-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående bicepsøvelse med medisinball

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen med fullstendig utstrakte armer. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen frem til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.utstrakte med håndflatene vendt mot sidene på kroppen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand og håndmanualene skal hvile på lårnivå.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 3 X 2

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 4 X 2

Stående triceps øvelse med medisinball

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3

Neste blogg kommer til å omhandle

Uttøying – Bevegelighetstrening

Det diskuteres om tøying er viktig og om det gir deg en positiv kroppsinvestering. Jeg velger å bruke «tøying» som bevegelighetstrening. Bevegelighetstrening er trening for å øke eller holde vedlike bevegeligheten i et ledd. Etter trening når du fremdeles er varm kan du tøye musklene og det aktuelle bindevevet rundt musklene med en viss kraft og varighet.

Ønsker deg noen flotte og aktive sommerdager!

Med ønske om en aktiv og god uke 🙂

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til å vandre, løpe og nyte en fransk høst! Marathon du Beaujolais. Bli med til hjertet av Bourgogne. Du kan velge mellom distansene: 5 km, 13 km, halvmaraton eller maraton. Vi skal bo i byen Villefranche sur Saone, som ligger i det vakre vinområdet, med sitt kuperte terreng, grønne sletter, åkrer og siloer, som er perfekt for oss som liker å vandre eller løp. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

september 17

Jeg er ingen løper.

Jeg er ingen løper!

Hei, jeg heter Siv og er 54 år. Jeg har i dag en kreftdiagnose og er i gang med cellegift. Kreften tenker jeg ikke på, men at håret falt av var tungt. Nå er håret borte og da fokuserer jeg ikke lenger på det. Mitt fokus er å holde kroppen sterk. Snakke positivt innover til meg selv og til mine friske arbeidere slik at de kan hjelpe meg med å rydde bort disse uønskede inntrengerne. Jeg tenker at veien til å bli frisk er mitt Maraton. Målet ligger der fremme og i mellomtiden holder jeg på med mine små etapper.

Jeg har kalt dette innlegget «jeg er ingen løper». Dette var i mange år mitt svar, når noen ville ha meg med på å løpe. Noe så dørgende kjedelig gadd jeg ikke. Herregud at de gidder, tenkte jeg, når jeg kjørte forbi disse som løp langs veien. Min greie var fjellturer, styrketrening og spinning. Jeg var i kjempegod form, men uten å løpe.

I juni 2013 meldte jeg meg på Maraton i Roma, med løpsdato i mars 2014. Det hele gikk fort. Jeg var midt i en flytteprosess og satt mellom alle kartongene og hentet opp påmeldingslenken og meldte meg på. Min samboer lurte på hva jeg holdt på med og jeg svarte at jeg har meldt meg på Maraton i Roma. Han lurte på om jeg visste hvor langt det var og jada sa jeg, 42 km. Dagen etter hentet vi leiebil og kjørte flyttelass. Jeg ble sittende å se på km telleren og tenkte 42 km er jammen langt, så det var bare å komme i gan med løpingen. J I Facebook gruppen «Bergensjenter til Roma» dukket det opp flere kjente og mange ukjente. Vi ble en fin gjeng. Vi hadde egne bøffer for å finne hverandre på lokale løp og vi treftes for felles treninger og sosiale middager. Vi hadde det utrolig kjekt på veien til Roma. De fleste løp, men ingen hadde løpt en Maraton. I løpet av disse månedene skjedde det noe med meg. Fra å være «hun som ikke løp» ble jeg etter hvert glad i å løpe. Det var mange gode råd underveis, så det var bare å ta til seg. Til å begynne med handlet det om hvor langt jeg kunne løpe i ett strekk og hele tiden strekke denne grensen. Gleden var alltid like stor for hvert fremskritt jeg klarte. Selv om jeg hadde en sterk kropp og en god kondis så hadde jeg ikke løpt. Det var noe nytt og det som var så rart var at jeg ble så trett i armene. Det gikk seg til det også.

Jeg løp maraton i Roma 2014 og den gleden ved å passere mål var bare ubeskrivelig. Jeg var fryktelig sliten og hadde kjemp vondt i et kne, men likevel så gikk det ikke lang tid før jeg sa jeg vil gjøre det igjen. Mange av oss bergensjenter dro til NY og løp i 2015. I 2016 dro vi en gjeng til Berlin. Jeg var for lengst hektet på løpingen og jeg elsket det. Jeg kjente med hele meg at dette var riktig. Jeg brukte løpingen til å kvitte meg med aggresjon, få utløp for energi, til å hente meg inn, eller bare for å kose meg. Løping ble viktig for meg og dette samholdet og de kjekke turene fylte opp hele meg med store mengder energi.

På tampen av 2015 fikk min samboer diagnosen ALS. En forferdelig sykdom som ender med døden. I den tiden og frem til han døde, mars 2018, ble løpingen min terapi. Jeg løp så ofte jeg kom fra og så langt jeg kunne før jeg måtte hjem. Jeg kunne gråte og rase mens jeg løp og på en måte løp jeg fra elendigheten. I løpet av løpeturen ble min kjære «frisk» i mitt hode og jeg kunne dra hjem full av positiv energi. Løpingen var det som holdt meg oppe. Vi visste han ville dø og vi visste det nærmet seg. Jeg begynte å se på det som ett Maraton. Jeg visste ikke når vi kom i mål, men jeg visste det var over en dag. Smerten under denne Maratonen var psykisk og ikke fysisk. Jeg tenkte at jeg gledet meg til å løpe ett Maraton igjen og kjenne smerten i kroppen og ikke i psyken, så en del av terapien ble å melde seg på løp fremover. Jeg meldte meg på det meste for 2018, Maraton i London, halvmaraton i Bergen, halvmaraton i Alsace, halvmaraton i Stockholm og maraton i Aten + en masse andre aktiviteter. Jeg visste jeg ikke hadde nok langløp til ett Maraton, men hodet var sterkere enn noen gang.

Jeg løp i London, det var varmt og mange løp for ulike organisasjoner eller til minne om sine kjære som var borte. Jeg tenkte på dette mens jeg løp. Skulle også jeg hatt bilde av mannen min med teksten jeg løper for…? Nei, jeg løp for meg selv og min kjære mann var med meg. Mens jeg løp ba jeg han heie på meg og jeg hørte han gjorde det. London ble mitt tyngste Maraton, men også mitt beste. Jeg hadde ikke ondt noen steder, men kroppen var fryktelig sliten. Jeg frøs i flere dager etter løpet og det var også nytt, men hodet mitt hadde hatt det fint. Jeg hadde fått bearbeidet masse.

En uke etter London var det halvmaraton i Bergen. Det ble et rolig løp og jeg løp bare fordi det var Bergen. I juni dro vi en liten gruppe til Alsace. Halvmaraton i flotte omgivelser og med en herlig bukett med lystige damer. Det ble en fantastisk tur full av gode opplevelser og med mye latter.

Vel hjemme igjen hadde min lege prøvd å nå meg i flere dager. Hun ville fortelle meg at kulene som jeg trodde var hovne kjertler var kreft. Det er ikke mye jeg husker fra samtalen, men noe satt. Hun så meg dypt inn i øynene og sa «du kommer ikke til å dø av dette, men det blir tøft. Du har en sterk kropp og den vil hjelpe deg». Jeg kom inn i en lupe med leger og samtaler og det hele gikk fort og setningen «du har en sterk kropp» ble gjentatt hver gang jeg var inne til ulike sjekker. Jeg bestemte meg for å se på dette som rammet meg som mitt Maraton. Denne gangen skal fokuset være meg selv. Målet der fremme er å bli frisk, men i mellomtiden må jeg jobbe. Legene tar seg av medisinen og merkelig nok så er det den som gjør meg syk. Min oppgave er å være positiv. Fokusere på å holde kroppen sterk. Bestemme meg for å vinne denne kampen og brette opp armene og gå i gang. Jeg ble overrasket over hva som skjedde med kroppen min. Jeg måtte ta pause i trappene og motbakkene. Når jeg løp ble jeg fryktelig fort andpusten og beina ble tunge som bly. Jeg måtte tenke annerledes. Jeg måtte flytte fokuset over på det jeg hadde klart og ikke hva jeg skulle klare. Jeg kunne ikke lenger bestemme meg for å løpe en mil, men måtte være glad for hver km jeg klarte. Jeg måtte tenke på at det viktigste var å holde kroppen i gang og sterk. Noen dager klarte jeg 4 km og noen dager 10 km. Noen ganger måtte jeg gå litt og løpe litt, mens andre ganger kunne jeg løpe hele veien. Det går uansett ikke fort enten jeg nå løper eller går, men jeg knuser disse hundelufterne og de som sitter hjemme og jeg har det bra. Jeg merker gleden av å mestre for hver km jeg klarer å legge bak meg. Jeg nyter gleden løpingen gir meg og jeg vet at det er veien til målet.

Jeg tenker jeg er heldig. Jeg har mange rundt meg både familie og venner som støtter meg og heier på meg. Det er mange som vil gå tur med meg og det setter jeg stor pris på, men løpingen vil jeg ha for meg selv. Jeg løper så seint, jeg klarer ikke prate og det er min lille tid der jeg nyter hver km jeg klarer. Jeg snakker innover i meg selv, gir meg selv en klapp på skulderen og fokuserer på at jeg tross alt er heldig som klarer dette. Selv om målet mitt nå er å bli frisk må jeg likevel ha noen planer og noe å se fram til så jeg er i gang med 2019. Jeg har mål om halvmaraton i Bergen og Trieste på våren, en fottur i Italia og en hel Maraton på høsten.

Jeg er glad jeg begynte å løpe. Løpingen har vært og er viktig for meg. Etter at min mann døde gikk jeg til min osteopat. Hun sjekket meg og sa at kroppen hadde kapslet seg. Jeg var stiv i musklene i overkroppen. Hun kunne fortelle at løpingen hadde hjulpet kroppen min i den vanskelige tiden. Når en utsettes for sterkt psykisk press starter hjernen med å overprodusere ulike stoffer som blant annet kortison. Dette blir til slagg i kroppen, men siden jeg hadde løpt hadde kroppen kvittet seg med overskuddet/slagget. Når jeg nå ble syk møter jeg det samme. Siden jeg har holdt kroppen sterk er den bedre rustet til å komme seg gjennom dette. Når jeg nå skal kjempe min egen kamp og vinne mitt Maraton er utgangspunktet mitt en sterk kropp og et sterkt hode.

Jeg er blitt en løper og jeg gleder meg til hvert løp. Jeg ønsker å løpe langt, kjenne på følelsen av å løpe så langt jeg klarer. Ikke så fort, men langt. Gleden av å dele denne følelsen med andre. Være en del av disse flotte løpedamene som alle har et mål om å ha det kjekt og kose seg mest mulig. Jeg har aldri angret på at jeg meldte meg på Maraton i Roma. Den reisen har tilført livet mitt så ufattelig mye, nye venner, mange flotte turer og uendelig mye positiv energi. Måten å tenke, det å ha fokus, kjenne på følelsen av mestring og ikke minst gleden ved å ha nye mål der fremme. Løpingen har også hjulpet meg gjennom den vanskeligste tidene i mitt liv.

Jeg skal aldri slutte med å løpe. Hver gang jeg løper til bussen, toget eller flyet så tenker jeg «å så glad jeg er for at jeg er en løper» ? Nå skal jeg bare bli frisk og da skal jeg bli en ekte langdistanseløper.

Takk for meg.

Siv

september 9september 10

Himmel, hav, skrenter, fjell, dype skoger og fossefall. En herlighet av duft og synsinntrykk. Velkommen til en vandring på Amalfikysten.

Blogg for dag 1 til 5 på Amalfikysten

Turen til Amalfi hadde Vibeke fortalt masse om og vi gledet oss til å oppleve nye mål og steder for våre vandreturer.

Tankene fløt rundt Napoli, Amalfikysten, sitroner og vet ikke hva. Bare navnet, Napoli, ga meg vibrasjoner, historie, vulkanutbrudd fra Vesuvio 1.277 moh, Pompeii, korrekturlesing av boken til Vibeke, mafia, søppelkrig, NRK serie av Berulfsen om «tyver og kjeltringer», men dog med en fantastisk historie. Først greskinspirert før romerne overtok ca år 210 før Kristus. Syd på fastlandet finnes noen meget godt bevarte greske ruiner, i Paestum. På Sardinia og Sicilia finner vi også flere ruiner fra grekerne, mens vi nordover finner mange romerske ruiner og byggverk.

I Napoli ble pizzaen oppfunnet og kalt pizza fritta, stekt pizza.

Vår taxisjåfør fra flyplassen fortalte om dyrking av de beste tomater som finnes, San Marzano tomater, basilikum og ikke minst sitroner. Vindyrking drives det også med i noen usannsynlig bratte skråninger hvor alt blir gjort «a mano»-for hånd. 4×4 eller 4×6 fungerer ikke! Campania Felix var det latinske navnet på området, frodig landskap.

Vi ankom Minori etter en liten time oppover fjellveier som ville gjort Trollstigen misunnelig…. og på vei nedover til sjøen åpenbarte det seg to små byer, klemt inne mellom ville åskanter og fjell, Maiori og Minori. Eller Rheginna Maior og Rheginne Minor, trolig etablert av etruskerne før romerne overtok herredømmet ca 2-300 år før Kristus. Byene ble benyttet av rike romere som rekreasjonssted. I Minori er det gravd ut deler av en gammel bosetning, Villa Romana, som er vel verdt et besøk.

Området er preget av bratte skrenter og skråninger, hvor det dyrkes sitroner, vindruer, tomater, auberginer og masse annet i kjøkkenhager anlagt i terrasser oppover. Det finnes knapt en kvadratmeter som det ikke dyrkes noe på, må i så fall være stein eller fjell.

Dagstur nr 1.

Vår første dagstur ble fra Minori til Ravello, via den øvre stien, som er noe lengre enn den nedre veien, som er et alternativ. Opp fra hotellet i ca 200 m, så begynte trappene, i alt ca 3.500 trapper. Første gang på lenge fikk jeg se Vibeke dyvåt av svette, etterhvert som vi jobbet oss oppover trappene mot Ravello. Av og til tok vi noen pauser og hvilken utsikt vi fikk. Fantastiske åskammer, kledd med sitrontrær, vindruer, fiken og alle Italias urter som vokser vilt.

Minori ble etterhvert en liten by langt der nede i kanten av sjøen som strakk seg så langt vi kunne se, helt ut til Salerno. Nydelig vær, fin temperatur og ca kl 10, ankom vi Ravello. En liten by langt oppe i fjellsidene, med unike produsenter av keramikk og historisk sus. Svenske Greta Garbo, en filmskuespillerinne som gjorde suksess i Hollywood og ble verdenskjent, «gjemte» seg bort i Ravello.

Et sted som tar pusten fra deg, selvfølgelig pga alle trappene oppover, som vi fikk igjen, men også når du kommer ut på Piazza Duomo. Rent, pent og en stille atmosfære uten biler, med små kafeer, restauranter, keramikk produsenter og butikker.

Et besøk til Villa Cimbrone er et must, eller Villa Rufolo. Å se statuer som er over 2000 år gamle, en park som ivaretas på beste måte og en utsiktsterrasse, som ja, nettopp_tar puuuuusten fra deg var fantastisk. Terrassen har vid utsikt fra Salerno og mot Amalfi og videre.

Fra Villa Cimbrone gikk stien og trapper nedover, nedover, nedover og nedover til Atrani og Amalfi.

Atrani var koselig, men Amalfi ble et lite «sjokk». En relativt liten by, full av turister og mye eksos nede ved havnen, hvor bussene til småbyene og til Praiano, Positano og Sorrento ventet.

Cabriolet faktoren var høy og utslippene av ikke riktig justerte forgassere på eldre Triumpher og Ferrarier, rev i nesen vår, som til nå hadde vært preget av fjell og lukten av frukt og grønnsaks dyrking og esler.

En forfriskende båttur tilbake til Minori før middag og en Lemon Spritz ventet.

Dagstur nr 2.

Tur fra Minori opp Valle del Sambuco til ca 580 moh og via Sentiero dei Limone til Maiori og Minori.

Dagen ble en stor opplevelse med en vandring oppover trapper forbi gamle papirmøller og langs elven Sambuco. Fra sjøen og opp til 580 moh kjennes godt og med solen i ryggen deler av etappen ble det nok en gang svettet rikelig. På vestsiden av dalen, overalt hvor det er mulig å dyrke jorden, er hver kvadratmeter plantet. Sitrustrær, druer, kastanjer, tomater, auberginer, små kjøkkenhager, ispedd noen bed med blomster og krydder.

Stien endres etter jordsmonnet. Fra å vandre i et kulturlandskap ispedd regnskog, ender vi høyere opp, vi opplever utsikten over landskapet og ser kysten, før vi vandrer ned på den andre siden av dalen. Der hvor solen ikke slipper til. Nøttetrær, alpefioler og smågriser. Ja – det er sesong for de stille smågriser, som får italienere til å juble og slå kolbøtte. Porcino er steinsopp som italienere drømmer om å jakte på og for mange den eneste grunnen til at de går i skogen.

Flere steder er stien dekket av et grønt tak, det dufter grønt og det er vakkert.

Å telle trappetrinn nedover sluttet vi med, da vi måtte konsentrere oss om landskapet. Vi nærmet oss Sentiero dei Limone, sitronstien.

Et område bestående bare av sitrondyrking og produksjon av Limoncello i de steile skråningene ned mot kyststripen. Skulle vi tatt med de sitronen vi kjøper i butikkene her hjemme, ville amalfitanerne ledd og kalt det sitronbabyer. Her er sitronene store, noen så store som honningmeloner og fruktkjøttet smaker så enormt godt.

En hyggelig avslutning på dagens tur.

Dagstur nr 3. Minuta-Valle delle Ferriere-San Lazzaro, Agerola.

Hvor mye energi bruker et menneske på 100 kg å forflytte sitt legeme en høydemeter? I dag opp 800 høydemetre fordelt over et ukjent antall trapper med esel- og geitemøkk og opp og ned enda flere høydemetre før vi tilslutt «landet» i San Lazzaro på et super hyggelig sen lunsj sted.

Starten ble igjen tøff, men nå hadde vi fått god trening, med disse trappene fra Minuta og opp til himmelen, før stien/veien bredte seg ut og faktisk klorte seg fast til fjellveggene innover dalen Valle del Ferriere.

En spektakulær sti, tidvis bred og tidvis smal, med utsikt og fjell massiver som du bare kan drømme om. Etter trappeoppstigningen fikk vi en flott utsikt til Ravello, Scala, Amalfi, Atrani, Minori, Maiori og helt til Salerno. Stedvis var stien «luftig», dvs flere hundre meter rett ned på vår venstre side, men likevel bred nok til at vi følte oss trygge.

Innerst i dalen, før vi skulle ta vestsiden videre, var det et flott «fosse»fall (nå bekk) overdekket av et grønt «teppe» av trær og busker og med en nydelig stillhet. Bare sildringen fra bekken og en og annen mekring av geitene som vandret rundt i fjellsidene, var å høre.

Østsiden av dalen hadde vært åpen og med noen enorme fjell og med en sti hugget inn i sidene. Stien på vestsiden var mer for fjellgeiter, men vi klarte det uten problemer. Helt annerledes, villere, frodigere, brattere, nydelige blomster, urter og faktisk traff vi på en del folk i dag. Rundt en sving dukket plutselig en gjeter opp og gikk etter sine geiter. 30 minutter senere hadde han fått følge av sin kamerat på et esel og de fikk med seg geitene i et «vilt» tempo på denne smale stien.

Merkingen av stiene er bra, takket være Club Alpine Italia, CAI. Det lett gjenkjennelige røde og hvite merket synes godt.

Hvilken åpenbaring vi fikk da vi krysset et steinpass på toppen. Åpent terreng og sjøen med sine små byer langs kyststripen så langt vi kunne se. En dukkert hadde vært perfekt på toppen, der vi stod gjennomvåte av svette. Vann og mer vann samt en halv energibar ble fordelt mellom Vibeke og meg. Stien begynte å gå nedover og plutselig dukket en italiener opp utenfor stien. Ah, porcelini jakt, sa Vibeke på italiensk og han ble så forbauset. Han viste oss sekken og de flotte steinsoppene han hadde funnet. Kom innom i kveld for et glass vin på vår familierestaurant, Mare & Monti, inviterte han, vi åpner kl 20. Soppen bruker vi til eksempelvis Ravioli og pasta med steinsoppsaus. Vibeke nikket henført og snakket videre på italiensk.

Her var stien igjen åpen og bred og før nedstigningen begynte til San Lassaro støtte vi på et bilvrak av en gammel Fiat, på det flotteste utsiktspunktet som finnes langs kysten! Senere på lunsjrestauranten fortalte Enzo, eieren, oss at den ble slept dit med tømmerwire for nettopp å lage et utsiktspunkt som folk husker.

450 trappetrinn og noen få hundre meter gjennom bebyggelsen i San Lassaro med kiwi, vindruer, kjærlighetsfrukt, sitroner og uendelige blomsterrekker, før vi stoppet på Leonardo’s og fikk en superdeilig lunsj. Caprese (tomater og buffaloost), Pasta med steinsopp og skiver av tunfisk med hjemmelaget brød, lokal vin til Euro 2,50 for en 0,5 liter og vann. Herlig.

Kl 16 ble det buss, langs rally Amalfi svingete veier med en bred buss som tok det meste av veien. Spennende opplevelse med vindu ut mot ravinene og 3-400 meter ned på siden og en buss sjåfør som tutet og kjørte som ja, nettopp; en italiener.

Deilig båttur hjem til hotellet og Minori fra Amalfi by kronet nok en spennende, luftig, begivenhetsrik vandringstur i et herlig terreng, som skapt for fjellgeiter, eller FemiRUN som det også heter.

Dagstur nr 4. Bomerano, Agerola – Sentiero degli Dei – Nocelle – Positano

Vi tok båten tidlig fra Minori via Amalfi og til Positano. Byen som er anlagt i terrasser oppover fjellsiden med sine fargerike hus og hoteller. En 10 min gange oppover i byen til vårt hotell med super utsikt over bukten. Avleverte baggasjen og tok en buss opp til Nocelle, ca 400 moh på noe som opplevdes som en evig sving, knapt en rett strekning. Her begynner Sentiero degli Dei, «gudenes sti».

I gamle dager var de menneskene som bodde oppe i fjellene avhengig av å bytte varer og tjenester med menneskene ved kysten. Fjellfolket hadde kuer og geiter og byttet melk, smør og ost med sjøfolket som bød på fisk, sitroner og papir.

For hundre år siden var fjellsidene dekket av terrasser, men etter hvert som den industrielle revolusjon gjorde livet lettere andre steder, ble det ikke lettere her. De unge flyttet ut og terrassene ble overvokst av trær. Livet har etter hvert vendt tilbake og det er marked for vin, tomater, sitroner, løk og andre grønnsaker. Bøndene som bor her mener renessansen har gitt et bedre liv i de bratte fjellsidene.

Stien som går fra Nocelle er bred og fin, stedvis steinete og støvete, men det er meget fint å gå her. Selv om enkelte steder byr på spektakulær utsikt og med fritt fall på 3-400 meter, er det helt ufarlig så lenge du holder deg på merket sti. Å stå ved starten av stien og se bortover fjellmassivet mot Praiano, som er en av sluttmålene for denne stien, er det ufattelig å skjønne hvor denne stien går. Denne er etablert av fjellbøndene på vei til kysten for å bytte sine varer, fraktet på esel, muldyr og hest. Etter hvert som vi beveget oss dukket mer og mer av stien opp, utrolig laget i fjellsidene. Utsikten til Positano, Praiano og noen små øyer, Le Galli, er enorm. Flere steder underveis er det laget et bord hvor du kan slappe av og spise nisten og nyte litt drikke. Drikke er et must, i dag en temperatur på 28 grader, så det er lunt.

Ved nedstigningen til Praiano, fortsetter stien videre oppover og nordvestover mot Bomerano i Agerola, som vi tok videre. Ekstreme terrasser bygget for dyrking og fjellsiden er benyttet som vegg nr fire. Spektakulær utsikt og et enormt arbeide i å anlegge trappetrinn på de bratteste partiene.

Etter 2,5 times vandring ankom vi Bomerano, en søvnig landsby oppe i fjellene og god mat på den ene restauranten som var åpen i siesta tiden. Buss videre til Amalfi og båt tilbake til Positano.

Dagstur nr 5. Positano-Sant`Agata sui Due Golfi, Fattoria Terranova-Sorrento.

På den ene siden Golfo di Salerno og på den andre siden Golfo di Napoli, ligger Sant`Agata og vårt siste overnattingssted på denne turen.

En agriturismo i famile-eie med røtter tilbake til 1400-tallet. En oase, overfylt av blomster, grønnsaker, oliventrær, sitroner, tomater og en eiendom bygget over flere terrasserte plan.

Turen gikk fra Positano med taxi, men vi har funnet og planlagt en sti å gå fra Positano på ca 18 km. En tur som begynner bratt, lyder kjent det, og som fra ca 800 moh beveger seg bortover en fjellrygg som sakte skråner ned mot 500 moh og gjennom en stor pinjeskog frem til Sant`Agata. Fra Agriturismo Fattoria Terranova gikk vi 4,5 km på en sti og trappetrinn ned til Sorrento by hvor utsikten til Napoli og Vesuvio er enorm. Å komme ut i hovedgaten, som er mest trafikkert, ettersom du ikke får kjøre i «gamle» sentrum av Sorrento, ble en brå overgang for oss. Imidlertid tok vi korteste vei ned til havnen med fergeforbindelser til hele Amalfikysten, inkludert Capri og Ischia. Deilig med salt sjøluft. Å vandre gatelangs i Sorrento byr på mange inntrykk; historisk gamle bygg og murer, nye flotte hoteller, turister, fastboende, unge og eldre, småbutikker, kafèer, restauranter og barer hvor du kan nyte lokal mat og vin.

Lunsjen bestod av Caprese, tomater og buffalo mozzarella fra distriktet, kjøttboller i tomatsaus fra Napoli og spaghetti Vongole (hjerteskjell og blåskjell), selvfølgelig med husets lokale vin som passer så utrolig godt til matens smaker.

Meningen var å ta bussen hjem til agriturismoen, men vi ville svi av noen kalorier ekstra før kveldens store avslutnings middag. En varm, svett og fin tur oppover og oppover alle trappene og bakkene.

Agriturismo Fattoria Terranova eies av 6 søsken, 3 brødre og 3 søstre, hvorav et sett med tvillinger. Far drev blomsterbutikk i Sorrento og mor var tilstede på kjøkkenet sammen med bestemors oppskrifter. Det drives kun av 2 av søsknene, Luigi og Rossella, varme og hyggelige mennesker som vi fortalte om hva og hvem vi var og formålet med turen. Et godt møte som kanskje gir grunnlag for nye besøk her til neste år.

Fra Villa Cimbrone gikk stien og trapper nedover, nedover, nedover og nedover til Antri og Amalfi.

Vi inntok en Lemon Spritz før middag som ble satt sammen av Luigi. Bestod av antipasto; caprese (tomat, mozzarella og basilikum), polpetini (napolitanske kjøttboller), egen laget ost, primi; små spaghetti i krydret tomatsaus, secondo; grillet sverdfisk og til dolce; et utvalg av ulike desserter fra stedet. Til maten en spumante fra egen gård, som passet perfekt til maten.

Akkompagnert av musikk og feststemte mennesker som feiret bryllup på napoletansk vis mellom brudgom fra Napoli og brud fra Nederland, inntok vi etter hvert sengen i camera Olivo.

Avslutning

Neste morgen etter frokost ble vi hentet av Monica, en lokal sjåfør som kjørte oss til Napoli. En forfriskende tur med mye snakk og latter. En herlig sprudlende dame som snakket på inn- og utpust på italiensk og engelsk/italiensk. Faren hadde kjørt turistbuss i 30 år og hadde fortalt hvor fantastisk vakkert det var i Norge. Hun kom med hele sin slekt, via bestemor fra Sveits og bestefar fra Napoli og masse masse mer.

Utsikten over Golfo di Napoli til Capri og Ischia ute i havet og Vesuvio med Pompeii ved sin fot på fastlandet var en super avslutning på turen der vi trillet mot Napoli Capodichino Airport på vei hjem til Norge etter utrolig mange flotte opplevelser langs Amalfikysten.

Velkommen til tur med oss dit i mars og

oktober 2019.

De beste periodene for å besøke Amalfikysten er i september og oktober, samt mars, april og mai. Temperaturen er som en god norsk sommer og sjøtemperaturen er bra nok.

Maten er variert og spesielt anbefales all sjømat, inklusive spaghetti Vongole (med hjerteskjell og blåskjell), samt tomater, mozarella og auberginer. Av kjøtt finnes det mye; bl a napolitanske kjøttboller fritert eller med tomatsaus og grillet salsica. Pizza kan absolutt anbefales.

Informasjonen legger ut på: FemiRUN.no

og på Facebooksiden: Femirun Eventyr Vandring med Mat & Vin Løpereiser Maraton

Med ønske om en aktiv og god uke 🙂

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

Trenger du å bli inspirert og motivert til å trene
deg opp til å nå dine mål, takle motgang og skape et overskudd og livsglede?

FEMIROMA TIL FEMIRUN
FORFATTER: VIBEKE BJERG

BOKEN INNEHOLDER TRENINGSPROGRAM MED TRE UTVIKLINGSNIVÅER:
– På vei ut av sofaen
– På vei mot løperytmen
– På vei mot maraton.

KR 119
Link: https://pregomobile.no/produkt/femiroma/

september 4september 5

Sambuco, svarthyll, en likør og i dag vårt delmål, en fjelltopp.

Langt i det fjerne fra hotellets terrasse kunne vi skimte toppen av et fjell vi skulle bestige, deretter til Maiori, nabolandsbyen som skulle være vårt mål og stedet vi skulle nyte lunsj.

Morgenstund med stell av føtter som ble smurt inn med krem, så gode løpesokker og et par godt tilpassede joggesko som har over 600 kilometer fartstid som sitter støpt på sin siste reise, en vandring i landskapet ved Amalfikysten.

Skoene har vel luktet bedre, men nå er det frokosten som dufter. En italiensk god frokost med nybakt brød, rundstykker, pålegg, meeeengder med nydelige kaker og frukt .

Fornuften sier en skive med pålegg. OK, en skive blir spist og så bestemors kaker, fylte kaker. Den perfekte frokost i magen og sekken er fylt med vann og vi er klare for en ny og fantastisk dag med spennende utfordringer.

Minori er blitt vår by, en by for de som ønsker å delta i et italiensk liv, hvor du på en handletur til en middag kan gå til bakeren, konditoren, fiskemannen, slakteren eller ostemannen. Folk smiler og hilser, et sted for oss som liker roen og ikke fokus på natteliv.

Starten av vandringen er alltid like fornøyelig, finner vi stien?

I dag som alle andre dager fant vi stien, noen små omveier, av og til litt usikker på om akkurat den vi valgte var rett. Men hva gjør det, vi er på vei mot en fjelltopp og siden en bukt med en vakker by og en lunsj som venter.

Vi gikk motstrøms av elven Sambuco. En elv som slynger seg i et kulturlandskap, ispedd et preg av regnskog.

Stier som slynger seg oppover langs terrasserte skråninger. Stier, med trapper-eller er det trapper med sti.

Hvor det er mulig å drive jorden er hver kvadratmeter plantet. Sitrustrær, druer, kastanjer, tomater, auberginer, små kjøkkenhager, ispedd noen bed med blomster og krydder.

Vi blir ydmyke, plassen de dyrker på er terrasser som ofte ikke er dypere en litt over en meter.

Grønt med en duft av honning, sitrus, krydder og grønt blir av og til krydret av lukten av hest, esel og muldyret “eksos”.

Vi går forbi små gårder hvor det eneste fremkomstmiddelet er å gå. Frakt foregår med hest, esel og muldyr.

Fuglesang, hanegal, vrinsk av hest, “latter” fra esel og muldyr, små gårdshunder gjør og geitenes mekring blander seg med vindens lyd og klokkeklang fra kirkene. Vi blir møtt av logrende og lett bjeffende hunder og menneskene vi møter ønsker oss med et smil velkommen med buongiorno, før de undrende spør hva vi holder på med og hvor vi skal.

De rister på hodet og ønsker oss god vandring med et nytt og bredere smil.

Nye trapper, stiene endrer seg, noen ganger belagt med sten, andre ganger som en sti som nesten er grodd i gjen. Alt er i endring, vi ser det tar godt vare på vannet. Bekker demmes opp og overskuddsvannet blir demmet opp.

Små brune perler ligger ofte på bakken og der står en liten flokk av geiter. Vi smiler og ler høyt og ekkoet er ciao, nede i krattet. Der står en gjeter på sikkert 80 år og smiler tannløst, samtidig som hans små gjeterhunder på ca. 8 kilo kommer oss logrende i møte og slikker oss på svette legger og elsker at vi klapper dem.

Et lite øyeblikk av kjærlighet.

Flere steder er stien dekket av et grønt tak, det dufter grønt og det er vakkert.

Oppover, videre oppover og så – åhhhhh for en utsikt, vi ser fjellene og havet og kjenner en salt vind møte oss.

Nå er stien eller, trappen nedover og for første gang opplever vi nåletrær, Pinje. Duften av nåletrær, varm jord og salt blir overtatt av sitrusduften, ispedd søte druer og fiken.

Vi er nå kommet ned til sitrustien, Sentiero dei Limone. Sitroner over nesten alt. Stien fører oss til Maiori, storesøsteren til Minori.

En deilig vandring på 13 kilometer i skiftende og nydelige omgivelser.

Nå var det vår jakt på spisested og vi fant restauranten hvor fiskeretten og vinen fikk våre smil enda større mens føttene fikk hvile.

Hva gjør man etter en god middag og en fantastisk tur, da tar man bena fatt og går “hjem” til vår by og vårt deilige hotell og en tur på stranden med en deilig dukkert.

På hotellet ble vi ønsket velkommen av bestemødrene og lille Antonio.

Vi lever, smiler og har opplevd flotte nyanser av historie, jordbruk, menneskers innsats i å ta frem fantastiske jordbruksprodukter, natur, fantastiske mennesker, nydelig mat – Glede, smil og kjærlighet <3

Ønsker dere alle velkommen til morgendagens tur.

Aage & Vibeke

FemiRUN & GUTTA@løper

#FemiRUN #GUTTAløper #ArconNorway #CraftSportswearNOR

NB! Er du med i FB gruppenene GUTTA@løper eller FemiRUN får du 25% på all handel på CRAFT.no Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no
FemiRUN kvinner får 20% på Femarelle / Arcon. Ta kontakt for å få rabattkoden.
vibeke@femiroma.no

Athen Maraton, alle maratonløps mor og perfekt for deg som vil vandre i Pheidippidis spor eller løpe for å perse, 5 km, 10 km eller maraton. Arrangementsdag: 11. november 2018. Påmelding, les mer: Klikk her

Vakker vandring i Toscanas natur, historie, mat & vin 23.-30. oktober (7 netter) Påmelding, les mer: Klikk her

Velkommen til spennende Madrid, april 2019. Byen har mange opplevelser å by på, enten du er opptatt av å vandre, løpe 10 km, halvmaraton, maraton, eller liker å oppleve kunst, shopping eller mat. Les mer: Klikk her

Løpe og vandreteknikk – Knebøy

Bli med på opptrening til dine mål. Følg bloggen og bli inspirert og motivert til gode treningsøkter.

Fortsett å lese «BLI MED PÅ OPPSTARTEN AV EN SPENNENDE REISE, MOT OVERSKUDD OG GLEDE»

Del dette:

Du kan velger din vei videre frem mot delmål og mål

I dag kommer treningsprogram(ene), men også noen tanker og erfaringer jeg har fått ta del i, ideer som har spunnet rundt i hodet og erfaringer som coach og mentor –

Treningsprogrammene er enkle å forstå. Her skal du ikke tenke på nivå og puls – det er deg det er snakk om – nå er du på vei mot ditt mål.

Treningsprogrammene er som kart, som du må tilpasse ut fra ditt utgangspunkt.

Pluss på ditt treningsprogram med aktiviteter som for eksempel å gå til butikken, gå i trapper og en morgentur eller kveldstur.

For meg er det positivt spennende å være med på reisen mot andres delmål, mål og mållinje – som også blir mine.

Et liv i aktivitet med bivirkninger som gir et sterkt fysisk og mentalt fundament, slik at tøffe perioder blir enklere.

Valget er ikke alltid like lett, men det handler om å definere mål. En av faktorene til at jeg i dag er på vei mot mine mål, er at jeg har valgt å ta vare på meg selv.

Mine mål er å få lov til å være coach og mentor og å være med på veien til mållinjen for kvinner som ikke før har deltatt på 10 km, halv eller maraton, eller satser på en ny distanse eller en lavere tid.

For å klare målsetningene, kreves det regelmessig trening.

Alle har vi et mål, et personlig mål vi må forvalte for å innfri vår «drøm» om å gå over «mållinjen» og kjenne gleden av måloppnåelsen.

Gleden – belønningen er den viktigste faktoren for at vi skal klare å jobbe mot mållinjen.

Treningsprogrammer er ikke vanskelig å finne, den største utfordringen er å finne et program – en prosess som passer DEG – ut fra hvor du er i dag og frem til det du har satt deg som mål.

Det aller viktigste du må gjøre er å «se» på ditt mål.

Det skal være genuint – det skal være DITT, din drøm.

Her er treningsprogrammet. Les igjennom programmet, tenk etter hva som er riktig for deg. I dag er en perfekt dag å starte på, eller hvorfor ikke i kveld?

Her kan du finne frem til programmene som Oslo Maraton har lagt ut: http://oslomaraton.no/wp-content/uploads/2015/09/Treningsprogrammer.pdf

Eller du kan følge mitt langsiktige program som passer nybegynnere.

Et program med progresjon som passer nybegynnere. Tre trinn av 8 uker.

Når det f. eksempel står 40 minutter løp, må du tilpasse rytmen og hurtigheten slik at du klarer å gjennomføre 40 minutter «løp». Kanskje må du velge å gogge, jogge eller vandre.

Intervall trening: Har du ikke har løpt mye før så prøv deg nå frem:

Første trening: 1 minutter løp 2 minutter gå

Andre trening: 1,5 minutter løp 2 minutter gå

Tredje og fjerde trening: 2 minutter løp 2 minutter gå

Gradvis økning Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

En god tanke å ta med seg på trening og løp.

Husk du må tenke og trene på din rette teknikk når du vandrer, gogger, jogger eller løper

God teknikk er viktig for fremdriften i steget, du kommer hurtigere fremover og kan forebygge skader.

Når du begynner å finne din løperytme er fart viktig for å få til rytmen med løpesteget. Tar du for lange steg, lander du gjerne på hælen og det blir da et motstem og tyngre å komme seg frem.

Jobb med din løperytme og den vil bli bedre for hver meter du løper.

Skyndt deg langsomt frem. Går du for raskt frem, er det lettere å få skader og miste motivasjon og inspirasjon.

Finn et program som passer din form og former og din mentale form som du føler er rett eller tilpasser.

Programmene skal gi deg en utvikling, progresjon, slik at du for hver trening føler deg sterkere og på vei til ditt mål.

I tillegg til å trene hurtighet og utholdenhet, er muskulatur i bein, kjerne og til og med armene viktig når du skal leve er godt hverdagsliv og klare ditt vandre – løpemål.

På vei ut av sofaen, mot overskudd

På vei mot løperytmen

På vei mot maraton

I denne bloggen finnes gode styrketreningøvelser som du kan gjøre hvor som helst: https://blogg.femiroma.no/?p=2039

Nyt påsken og våren, skap en aktiv og hyggelig dag som gir deg overskudd!

Påske hilsen

Vibeke & Aage

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/ FBsider: #activeadventuretravel #FemiRUN

#GUTTAløper Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR

Bli med på:

November 2019 Påmeldingsfrist 15.mai

Velkommen til vakre Beaujolais for å vandre, løpe og nyte en fransk høst!

Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Reisens varighet 21. november – 25. november 2019 4 netter

De aller fleste av oss har hørt om Beaujolais og dets viner. Nå kan du avslutte løpesesongen med en artig vri.

Bønder og vingårder i distriktet har 14-17 plasser under løpet, hvor de serverer «grøden» fra sin gård. Det er foie gras, gåselever, oster i alle varianter og vin fra vingårdene.

Distanse 13 eller 21 km

Tar du 13 km eller halvmaraton kan du løpe, jogge eller gå distansen, med 2 (13 km) og 14 ulike mat og vinstopp, innen makstiden på hhv 2 timer (13 km) eller 4 timer. Veldig mange ikler seg kostyme, men det går fint med løpeklær.

Halvmaratonen starter og slutter i Villefranche sur Saõne og er en rundløype på vei.

Det er laget eget 13 km team og 21 km team som skal ta deg gjennom løpet innen makstiden, dersom du ønsker det.

Maraton og maraton med stafett 3-4 deltakere

Her kan du lese mer og melde deg på: Beaujolais 13 km, halvmaraton eller maraton

Oktober 2019 Påmeldingsfrist 1.juni

Velkommen til FemiRUNs Facebookgruppe : FemiRUN -FemiROMA

Velkommen til Facebookgruppen: GUTTA@løper

FemiROMA til FemiRUN – Boken med treningsprogram, inspirasjon og motivasjon: Link – Kjøpe boken

Her kan du lese om FemiRUNs reiser: Bli med på et livseventyr, en reise med FemiRUN

Del dette:

På vei mot din bevegelsesrytme – løperytme med bakkeløp, og løpedrill.

Bevegelsesrytme – løperytme. Hva er det? Det er et spørsmål jeg får ofte. Svaret er utrolig enkelt.

På vei mot løperytmen må du tenke på holdningen og trene styrke som gjør det enklere å bli en god løper eller også klare deg bedre i hverdagslivet.

Når du går og løper, tenk på holdningen. Prøv å gå som en italienerinne. Lett opp med haken, brystet frem, frem med hoften. Med den oppreiste gangen puster du godt ut og er bevisst på armbruk for å skape fart fremover.

For deg som ikke har løpt på lenge vil jeg anbefale å fokusere på å finne din løperytme og styrke istedenfor tøffe løpeprogram.

Bruk de første ukene eller månedene med forsiktig tilnærming til løping, gjennom hurtig gange, løpeteknikktrening i form av drill og motbakkeløp, styrketrening, og en til to enkle treningsturer i uken.

Husk, bruk tid til å lære deg selv og løperytmen din å kjenne først. Når en grunnleggende styrke og løperytmen er på «plass», har du et sterkt fundament til å jobbe deg videre til en enda bedre form.

For å finne din løperytme og stil, tenk på følgende:

1) Se lett opp, med en gang du ser ned i bakken så får du en feil holdning og krummer deg sammen.

2) Frem med brystet.

3) La magen få fri – Ikke hold magen inne, husk å puste ut – «Innpust» kommer automatisk.

4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen».

5) Prøv å overdrive og bruk armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav.

Gradvis økning
Når du har satt deg et mål om å vandre flere ganger i uken, finne din løperytme eller trene mot maraton, er du sikkert ivrig etter å komme i gang. Manglende tålmodighet gir lett skader, så bygg opp den ukentlige treningsmengden i ro og mak. Tren 3–5 ganger per uke.

Variasjon
Veksle mellom korte og lange intervaller, skift rute jevnlig. Løp også i terreng, slik at du får løpt både i bakker, i skogen og i byen. Suppler også med alternativ kondisjonstrening som sykling, svømming eller dans.

Hjemmesider: https://activeadventure.no/ og https://femirun.no/
FBsider: #activeadventuretravel #FemiRUN

#GUTTAløper
Samarbeidspartnere: #ArconNorway #CraftSportswearNOR